11 ejercicios de asertividad para aumentar la confianza en ti mismo

Algunos de los momentos en los que nos sentimos más atrapados, inseguros o ansiosos son aquellos en los que nos cuesta defendernos y ser asertivos.

No todo el mundo aprende a hablar con confianza de sus deseos y necesidades.

Algunas personas desarrollan estas habilidades de forma natural, mientras que a otras les lleva muchos años superar los sentimientos de vergüenza y culpabilidad que les impiden ser asertivas.

La asertividad es una de las cualidades más potentes que podemos poseer, tanto en nuestra vida personal como en el trabajo.

Si tienes problemas para desarrollar esta habilidad, hemos recopilado una lista de ejercicios de asertividad para adultos que te ayudarán.

ejercicios de asertividad

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Cómo ser más asertivo y seguro de sí mismo

Asertivo no significa agresivo o controlador, ni equivale a los comportamientos emocionalmente deshonestos, indirectos y manipuladores de la agresión pasiva.

Quizá te preguntes: «¿La asertividad es una habilidad?». Por supuesto. Como cualquier otra habilidad, la asertividad se puede aprender.

Esta tarea puede parecer desalentadora, sobre todo si eres pasivo o tímido por naturaleza. Pero es útil saber que incluso quienes son más pasivos pueden aprender comportamientos asertivos y aplicarlos en su vida.

La asertividad es a la vez un rasgo y una herramienta, que algunos tienen por naturaleza y otros perfeccionan con el tiempo. Es simplemente otro gran atributo que añadir a tu reserva de habilidades para la vida.

Para desarrollar esta habilidad, primero debe abordar los sentimientos negativos que te impiden ser asertivo. Para muchos, este miedo proviene de pensamientos negativos del pasado que despiertan viejos sentimientos de culpa o vergüenza.

Puede que sea necesario volver a aprender a hablar por sí mismo o a expresar sus necesidades en lugar de utilizar medios sutiles, pasivos o incluso pasivo-agresivos.

Como adulto, ahora tienes la capacidad y la oportunidad de ser tu propio defensor de una forma que no podías ser de niño. Tu impulso a silenciarte o a utilizar comportamientos pasivos se desarrolló hace mucho tiempo.

Afortunadamente, puedes superar este mecanismo de defensa, sustituyéndolo por habilidades más positivas. Como humanos, tenemos la hermosa capacidad de ser arquitectos de nuestro futuro y creadores de nosotros mismos.

¿Cuáles son algunos ejemplos de comportamiento asertivo?

Una persona asertiva es aquella que se comunica eficazmente en nombre de sí misma, hace frente al maltrato y es decisiva en sus acciones.

Una persona asertiva es también una persona reflexiva. Piensa detenidamente sus decisiones y, por lo tanto, puede seguirlas con confianza en sí misma.

He aquí algunos ejemplos más de comportamiento asertivo:

  • Lenguaje corporal relajado: El nerviosismo y la timidez suelen ser fácilmente legibles en nuestra forma de comportarnos. Nuestra energía fluye a través del cuerpo y comunica lo seguros que nos sentimos.
  • Contacto visual directo: Una persona asertiva pide ser atendida a su nivel y no teme mantener el contacto visual.
  • Conversación abierta y comprometida: Cuando te sientes cómodo contigo mismo, la conversación fluye más fácilmente, ya que no sientes que haya nada que demostrar.

11 ejercicios de asertividad

Del mismo modo que el ejercicio ayuda a fortalecer el cuerpo, los ejercicios de comunicación asertiva pueden fortalecer la confianza en uno mismo.

Cada persona aprende de forma diferente, y una estrategia que funciona para unos puede no funcionar para otros. Tómate tu tiempo para averiguar qué ejercicio te funciona mejor.

Hemos encontrado algunos ejemplos de ejercicios y actividades de entrenamiento de la asertividad que te ayudarán a encontrar la ruta perfecta para desarrollar esta habilidad.

1. Comprender tu jerarquía de necesidades

Empieza a considerar este viaje como un experimento en el que eres a la vez investigador y sujeto. Esta perspectiva te da una sensación de agencia y control a medida que recopilas datos y te informas mejor. La información es poder.

Plantear este proceso como un experimento elimina muchas presiones. Estamos tanteando el terreno en lugar de sumergirnos en aguas desconocidas.

Para ser más asertivo, debes entender cuáles son tus necesidades. Puede parecer obvio, pero puede ser difícil identificar tus necesidades insatisfechas desde el principio.

Para ayudarte en tus esfuerzos, puedes utilizar una pirámide de necesidades humanas conocida como la Jerarquía de Necesidades de Maslow que todo ser humano debe satisfacer para vivir una vida feliz. Esta pirámide es un excelente punto de partida.

Para cada nivel de la pirámide, dedica unos momentos a examinar hasta qué punto te haces valer para satisfacer esas necesidades. ¿Confías en tu capacidad para mantener amistades íntimas, pero te cuesta más hacerte valer en el trabajo? Utiliza este ejercicio para darte cuenta de las áreas que podrías mejorar.

2. Crear un tablero de visión

La visualización es una práctica fundamental para dominar cualquier habilidad. Entender lo que quieres y ser capaz de verlo con los ojos de tu mente -o en un tablero de visión- es el primer paso para ir a por ello.

Las personas asertivas tienen ideas claras de las opciones que se les presentan y pueden discernir qué caminos merece la pena seguir. Una vez que ves todos tus deseos en un espacio visual, puedes identificar cuáles te parecen menos críticos frente a los que te motivan.

Utilizando una cartulina o una aplicación en línea de tableros de visión, pega imágenes que representen tus objetivos, sueños y necesidades personales. Pueden ser cosas tan pequeñas como tus preferencias alimentarias o incluso cómo quieres que te traten en una relación.

Este ejercicio te ayuda a poner en práctica la priorización de tus deseos y necesidades, ya que tienes que elegir lo más importante para incluirlo en la pizarra, y en tu vida. Puede ayudarte a darte cuenta de lo que es valioso para ti en lugar de lo que otros te han dicho que valores.

3. Practicar un nuevo deporte

El lenguaje corporal es una de las principales formas de mostrar un comportamiento asertivo. El deporte, la danza y otras actividades físicas como el Pilates y el Yoga son excelentes maneras de reconectar con tu cuerpo.

Una persona segura de sí misma está relajada físicamente y su comportamiento tranquiliza a los demás, ayudándoles a establecer relaciones más significativas. Cuando uno está más relajado, es más capaz de hablar con claridad y confianza.

Un nuevo deporte o actividad física también puede ser un lugar para practicar comportamientos asertivos a pequeña escala.

Digamos que el baloncesto es tu deporte favorito. Pedir que te apunten a un partido en el gimnasio de tu barrio es una forma de practicar el pedir algo que satisface tus necesidades de ejercicio y crea una conexión con los demás.

4. Registras tus emociones

Identifica tus respuestas emocionales mientras practicas un comportamiento asertivo.

  • Cuando le pediste a tu jefe un aumento de sueldo, ¿cómo te hizo sentir su respuesta?
  • Si te han dicho que no, ¿ha sido tan malo como pensabas?
  • ¿Puede identificar las sensaciones físicas concretas y relacionarlas con una emoción?

Durante los próximos días, cuando te encuentres en situaciones que requieran acciones asertivas, escribe cuál era la situación, si tu comportamiento era pasivo, agresivo o asertivo, e identifica qué emociones te acompañaban.

Esto te ayudará a desenredar las respuestas emocionales negativas ante situaciones en las que quieras imponerte.

5. Llevar un diario escrito de los juegos de rol

Cada día, elige dos situaciones diferentes y escribe una respuesta pasiva, otra pasivo-agresiva, otra agresiva y otra asertiva para cada una de ellas.

Por ejemplo: Mi compañero de trabajo aceptó cubrir mi turno pero canceló en el último minuto.

  • Un enfoque agresivo sería responder: «Busca a otra persona que haga el turno, yo no lo haré».
  • Una persona pasiva podría decir: «No pasa nada. Recuperaré el turno. No te preocupes».
  • Una respuesta pasivo-agresiva podría ser: «Bien. Como quieras. Haz lo que tengas que hacer». (Dicho con sarcasmo).
  • Una respuesta asertiva sería: «Cuando cancelaste, me pusiste en una situación muy difícil. Me gustaría que me avisaras con antelación si no puedes cubrirme».

Para cada respuesta, escribe qué sentimientos negativos te puede dejar cada escenario.

6. Prubar el juego de la fiesta del ascensor

Si estás en un grupo de taller de dos o más personas o tienes algunos amigos a los que puedes pedir ayuda, los ejercicios de role-playing de asertividad son una forma eficaz de poner en práctica tu investigación y tu diario.

Varias actividades pueden ayudarte a desarrollar tus habilidades asertivas, como el Juego del Ascensor.

  • Despeja un pequeño espacio de la habitación.
  • Para el primer escenario, imagine que el espacio es un ascensor y haga que cada persona entre en el espacio como lo haría en un ascensor.
  • Observa su lenguaje corporal y su forma de hablar. Puede notar que están callados y cerrados, arrastrando los pies en silencio dentro del círculo.
  • Ahora, haz que entren en el círculo como si fuera una fiesta en la que conoces a todo el mundo.

El lenguaje corporal es probablemente natural, confiado y más abierto. Es probable que estés haciendo contacto visual y riendo, mientras que en el ascensor probablemente evitabas el contacto visual.

¿Cómo puedes trasladar tu «energía de fiesta» a los escenarios cotidianos?

7. Incorporar tus emociones

Este ejercicio te ayudará a conectar tus emociones con tu lenguaje corporal y a reconocerlas en los demás. En un grupo de tres o más, haz que una persona comunique una emoción utilizando sólo su cuerpo.

Las demás personas del grupo tienen que adivinar qué emoción están encarnando, y luego cada uno elige por turnos una emoción y la representa.

A medida que vayas dando vueltas alrededor del círculo, te resultará más fácil reconocer las emociones a la primera. Este juego te ayudará a adquirir más práctica en el control de tu físico y a presentar confianza, aunque no la sientas.

Cuando tu cuerpo adopta la posición de confianza y asertividad, desencadena que tu cerebro libere también el sentimiento de confianza.

8. Hacer un ejercicio de actores

A menudo, la confianza en uno mismo es pura actuación. Así que, ¿por qué no utilizar un ejercicio practicado en clase de interpretación?

Este juego está pensado para que los actores se acostumbren a responder a su compañero de escena, en lugar de centrarse únicamente en sus líneas o motivaciones. Del mismo modo, ser asertivo requiere ser sensible a los estados de ánimo y las emociones de los demás y escuchar activamente.

El objetivo de este juego es conseguir que tu compañero cruce de un lado a otro de la habitación utilizando diversas tácticas.

Primero, intentarás que crucen la habitación utilizando un enfoque agresivo, luego pasivo y después asertivo. La otra persona puede elegir moverse siempre que sienta que se le ha pedido asertivamente.

9. Decir no

Practica el arte de decir «no» con firmeza y recibir un «no» como respuesta para poner a prueba tu capacidad de asertividad. Con un compañero, túrnate para ser el que pide y el que dice no.

Para cada petición, la persona que dice «no» debe exponer con firmeza su respuesta y, a continuación, el interrogador debe hacer preguntas para determinar por qué la persona que dice «no» ha respondido así.

Este ejercicio ayuda a que cada persona solicite asertivamente una necesidad o deseo y luego practique escuchar un no. También deben hacer el trabajo de entender por qué se denegó la petición y adaptar su respuesta.

Si la persona que ha respondido «no» siente que la otra persona ha escuchado el motivo de la denegación, y el solicitante cambia la petición para adaptarse adecuadamente a las necesidades de la persona que ha respondido «no», ésta puede cambiar su respuesta por un «sí».

10. Obsérvate en un espejo

Tómate unos minutos y colócate frente a un espejo. Primero, fíjate en tu porte y comprueba si puedes localizar tu respiración. Observa cómo sube y baja tu pecho.

¿Está relajado o hay zonas en las que arrastra tensión? Visualiza tu respiración fluyendo por esas zonas y aflojándolas.

A continuación, practica las frases asertivas. Observa cómo cambia tu cuerpo si te mantienes relajado o vuelves a ponerte tenso. Después de cada afirmación, vuelve a concentrarte en la respiración e intenta mantener la postura relajada.

Con el tiempo, podrás controlar mejor la búsqueda de una postura relajada en situaciones de estrés.

11. Decir la verdad a través de afirmaciones positivas

Una forma de encontrar la confianza es hablar de ella. Las afirmaciones positivas y los mantras pueden reformar las vías neuronales del cerebro para desaprender las respuestas emocionales negativas ante determinadas situaciones.

Si tienes problemas con la asertividad, intenta repetir una afirmación positiva cada día.

Un ejemplo de mantra para la asertividad podría ser: «Tengo confianza en quién soy. Me siento capacitado al defenderme y pedir lo que necesito».

Utiliza estos ejercicios de asertividad para desarrollar tus habilidades

Si eres una persona pasiva o introvertida por naturaleza, aprender a ser asertivo puede parecerte una gran empresa.

Sin embargo, todas las habilidades requieren práctica, y la asertividad no es diferente. Hay muchos ejercicios para desarrollar comportamientos asertivos de forma divertida y atractiva.

La práctica no debe ser agotadora, pero ten en cuenta que estas prácticas no son totalmente eficaces sin persistencia. Como con cualquier habilidad nueva, la repetición es la clave.

Dedicar tiempo a juegos de entrenamiento de la asertividad o a escribir un diario puede suponer una gran diferencia en la confianza en uno mismo.

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